Un guide pour la course à pied
En tant qu'activité sportive, beaucoup de gens entretiennent une relation amour/haine avec la course à pied, pourtant, elle offre des bienfaits indéniables pour la santé et le bien-être. Alors que la vie devient plus sédentaire, notre santé est affectée par les aliments transformés et les graisses toxiques, et il devient coûteux de faire de l'exercice et de bien manger, l'argument de simplement "se mettre à courir" n'a jamais eu plus de sens.
L'un des obstacles les plus courants pour les personnes qui se mettent à la course est de trouver la motivation, mais cela en vaut la peine, car les résultats peuvent changer une vie. Alors, si vous débutez ou avez besoin d'une motivation renouvelée, cet article est fait pour vous.
Bougez ou perdez.
Pour améliorer votre condition physique, il est recommandé de faire de l'exercice 30 minutes, 3 fois par semaine. Les activités à fort et faible impact ont leur valeur, mais si vous courez ou marchez assez vite pour avoir un impact, vous ne devriez pas pouvoir discuter confortablement.
Pour ceux qui travaillent leur tronc, que ce soit par le Pilates, le Yoga et d'autres activités de musculation, la force de votre tronc vous aidera à augmenter votre amplitude de symétrie, ce qui signifie que l'intégration d'exercices de renforcement du tronc dans votre programme de remise en forme maximisera les effets positifs de la course et protégera vos articulations selon de nouvelles recherches.
C'est bon pour la santé mentale et cela réduit le déclin cognitif.
Selon l'écrivain Ryan Phan dans son article paru dans The Medium, il existe des liens significatifs entre la course à pied, l'amélioration de la santé mentale et la réduction du déclin cognitif.
Dans l'interview de Ryan avec le Dr David Linden, professeur de neurosciences à l'Université de médecine Johns Hopkins, le Dr Linden a déclaré que "l'exercice cardiovasculaire régulier déclenche la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et de nouvelles cellules cérébrales dans un processus appelé neurogenèse, ce qui peut entraîner une amélioration des performances cérébrales et la prévention du déclin cognitif."
Il a également déclaré que "l'exercice a un effet antidépresseur spectaculaire... Il atténue la réponse du cerveau au stress physique et émotionnel."
Commencez avec la méthode course-marche
Selon la gourou du fitness du New York Time, Tara Parke-Pop, la méthode course-marche est un excellent moyen pour les nouveaux coureurs de commencer.
Tara explique que la méthode a été mise au point par l'olympien Jeff Galloway.
« Contrairement à ce que vous pourriez penser, cette technique ne signifie pas marcher quand vous êtes fatigué ; elle signifie prendre de courtes pauses de marche quand vous ne l'êtes pas. Vous pouvez choisir n'importe quel rapport de marche et de course qui vous convient », explique-t-elle.
Ou tenez-vous-en à 20 minutes
Le programme de course le plus simple du monde, selon Runners World, suggère de maintenir votre « temps de course » total à 20 minutes, ce qui permettra à votre corps de s'adapter aux exigences de la course jusqu'à ce que vous puissiez l'étirer.
La recherche de Ryze HQ a révélé que la majorité des articles de fitness réputés suggéraient d'aborder un nouveau programme de course de la même manière : des objectifs plus petits et réalisables, et 20 minutes est une belle tranche gérable.
De zéro à héros de la course quotidienne. Un programme de base.
- Entraînez-vous trois jours par semaine et rappelez-vous que quelque chose vaut mieux que rien
- Courez ou courez/marchez 20 à 30 minutes
- Reposez-vous ou faites un entraînement croisé les jours de repos
- Courez à un rythme de conversation
- Envisagez de prendre des pauses de marche régulières (courez 30 secondes, marchez 60 secondes).
Vous pouvez augmenter ces efforts et faire une course ou une marche/course plus longue (40 minutes à une heure) le week-end.
Enfin, voici quelques conseils de base pour courir en toute sécurité :
- Observez votre "forme" de course naturelle et tenez-vous-y. Cela réduira les risques de blessures et la foulée sera plus confortable, la course devenant plus facile et plus efficace.
- Échauffez-vous pendant cinq minutes avant de commencer
- Écoutez votre corps – si vos genoux ou vos articulations se sentent tendus, modifiez votre méthode ou arrêtez-vous.
- Courir sur de l'herbe ou des surfaces plus souples peut réduire l'impact sur votre corps.
Comme nous l'avons mentionné, la course à pied présente de nombreux avantages. Elle maintient notre rythme cardiaque élevé, elle est excellente pour la force cardiovasculaire, elle procure un bon entraînement général et elle nécessite souvent de sortir prendre l'air et de faire le plein de vitamine D. Étant donné que cela ne coûte pratiquement rien de s'y mettre, à part une paire de chaussures de course et 20 minutes de votre journée, la question n'est vraiment pas de savoir "si" vous devriez commencer à courir, mais "quand" vous allez vous y mettre et bouger.